20 راهکار برای لاغری بعد از تعطیلات(1)
1- نوشیدن فراوان آب را فراموش نکنید.
اغلب مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند، بنابراین به دفعات احساس گرسنگی می‌کنند و به اصطلاح ریزه‌خواری می‌کنند. بنابراین دفعه بعدی که احساس گرسنگی کردید ابتدا آب بنوشید. نوشیدن آب به شما احساس سیری هم می‌دهد. بعضی از کارشناسان معتقدند که باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. با عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس کاذب گرسنگی را می‌گیرید، بلکه مایعات مورد نیاز یک روز خود را به راحتی تامین می‌کنید.

2- هدف‌های واقع بینانه و قابل دسترس تعیین کنید.
کم کردن نیم یا یک کیلو وزن در هفته امکان‌پذیر است. برنامه‌های رژیمی سخت معمولا در ابتدا باعث کاهش 7 تا 8 کیلو وزن می شوند، ولی این کاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژیم بعدی جبران می‌شود. در صورتی که با کاهش وزن تدریجی به راحتی و بدون هیچ‌گونه فشاری به بدن و بدون این که بازگشت وزنی برای آن وجود داشته باشد، می توانید به وزن ایده‌آل برسید.

همیشه اهدافی را برای خود انتخاب کنید که دسترسی به آن امکان‌پذیر باشد.

3- فقط نخورید، بلکه استراحت هم بکنید.
با عجله غذا خوردن باعث پرخوری می‌‌شود. هر وقت خواستید چیزی بخورید میز را بچینید. آگاهانه جایی برای نشستن انتخاب کنید و لقمه‌ای را که می‌خورید، مزه مزه کنید تا طعم هر غذایی را که می‌خورید، احساس ‌کنید. تند تند غذا را فرو ندهید. غذا را به آرامی و با مکث بخورید و بین لقمه‌های خود استراحت کوتاهی کنید.

غذاها را کاملا بجوید و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بکشید و به همان مقدار اکتفا کنید، به ‌طور مثال سعی کنید کمی از چیپس داخل پاکت به طور جداگانه در یک کاسه بریزید و همان مقدار را میل کنید و از پاکت چیپس جهت خوردن استفاده نکنید. یا به مقدار لازم، برنج در بشقاب خود کشیده میل کنید و به همان یک مرتبه اکتفا کنید و با آرامش همان مقدار را بخورید.

4- ده دقیقه صبر کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که میل شخص به خوردن به ‌طور متوسط 10 دقیقه طول می‌کشد، بنابراین قبل از این که تسلیم امیال خود شوید، 10 دقیقه فکر خود را به جای دیگری معطوف کنید. به فهرست کارهایی که باید انجام دهید مراجعه کنید و کاری که شما را ارضا می ‌کند انجام دهید. از آشپزخانه و محیطی که غذا هست خارج شوید تا این زمان طی شود. می ‌توانید از نوشیدن آب هم در طی این ده دقیقه کمک بگیرید. پس از این مدت خواهید دید که اشتها و تمایل شما به غذا خوردن از بین رفته یا شدیدا کم شده است.

5- به دفعات و در حجم کم غذا بخورید.
کسانی که وزن خود را ثابت نگه می ‌دارند، به طور متوسط در طی روز 5 مرتبه غذا می‌خورند. خوردن غذا به دفعات و با حجم کم باعث کم شدن اشتها، افزایش انرژی، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتی تسریع متابولیسم می‌شود، زیرا فرآیند هضم باعث سوختن کالری می‌شود. با این کار نه تنها کالری مورد نیاز خود را با فاصله کم‌تر تامین می کنید و هیچ‌گاه دچار گرسنگی شدید نمی‌شوید، بلکه خود را عادت می‌دهید که با حجم کم‌تر غذا به راحتی احساس سیری کنید.

6- برنامه‌های خود را هفته به هفته تهیه کنید.
برنامه غذایی خود را به طور روزانه تنظیم نکنید، زیرا اگر ناگهان تغییرات زیادی به وجود آید، موفق به اجرای آن نخواهید شد. در عوض هر هفته یک تغییر جهت ایجاد تنوع در آن به وجود آورید؛ مثل تغییر در نوع ناهار، خوردن میوه و ... . با این کار خود و بدن خود را به کار و روشی یکسان عادت می‌دهید و از پرخوری دور می مانید.

7- میزان مصرف پروتئین را کمی بالا ببرید.
تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ یا چربی‌، احساس سیری طولانی ‌تری به انسان می ‌دهد. تحقیقات انجام شده در اسکاتلند، دانمارک، سوئد و انگلستان نشان می ‌دهد کسانی که هنگام صبحانه یا ناهار از پروتئین بیشتری استفاده کنند، در وعده‌های غذایی بعدی کمتر گرسنه می‌شوند. هم‌چنین پروتئین‌ها برای هضم به کالری بیش‌تری نیاز دارند. به هر حال عجله نکنید و از منابع پروتئینی کم‌چربی بیش‌تر استفاده کنید، مانند لبنیات کم‌چرب به خصوص ماست کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب مثل ماهی.

8- از نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید.
نوشیدنی‌های گازدار بدون ارزش غذایی و پرکالری هستند. مایعات به اندازه جامدات اشتهای انسان را ارضا نمی ‌کنند. طی یک تحقیق در دانشگاه وردو معلوم شد کسانی که روزانه از آب‌نبات و پاستیل، 450 کالری می‌گیرند، نسبت به کسانی که نوشابه خورده‌اند، کم‌تر چاق شده‌اند، بنابراین اگر دوست دارید چیز بیش‌تری بخورید بهتر است آن چیز جویدنی باشد نه نوشیدنی. اگر واقعا تشنه هستید به جای نوشابه آب یا چای تلخ بنوشید.

9- یاد بگیرید که کالری غذاها را محاسبه کنید.
قضاوت صحیح در مورد اندازه پروتئین‌ها و میزان کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها و در نهایت میزان کالری غذاها کار ساده‌ای است. از قاشق‌ها و پیمانه‌های مخصوص استفاده کنید. می‌توانید از راهنمای میزان کالری و مقدار مواد مغذی که در کتاب‌های تغذیه ای موجود است، استفاده کنید. هرگاه دانستید که هر میوه یا هر تکه نان یا هر غذای دلخواهی، چه میزان کالری دارد به راحتی می‌توانید میزان مصرف خود را تنظیم کنید.

10- جایگزین‌های مناسب را پیدا کنید.
پس از شناخت کالری غذاها، به دنبال جایگزین‌های غذاهای کم‌ کالری به جای غذاهای پرچرب و شیرین باشید. به‌طور مثال از کشمش به جای شکلات و یا از ذرت بو داده به جای سرخ شده استفاده کنید و یا در کیک‌های شکلاتی، به جای شکلات از توت‌ فرنگی یا سایر میوه ها استفاده کنید.

20 راهکار براي لاغري بعد از تعطيلات(2)

11- براي مهماني‌ها برنامه‌ريزي کنيد.
وقتي به مهماني مي‌رويد، براي اين که دچار احساس گناه و عذاب وجدان ناشي از خوردن غذا نشويد، سعي کنيد از غذاهاي کم‌چرب و کم کالري، خصوصا سبزي‌جات و سالاد و مواد کم‌سرخ شده در بشقاب خود بکشيد و اطمينان خاطر داشته باشيد که علاوه بر همراهي با ديگران، با دريافت حداقل کالري، از مهماني هم لذت برده‌ايد.

12- افکار مثبت داشته باشيد.
کارشناسان بر اين باورند که اعتماد به نفس کم، باعث پرخوري مي‌ شود. سعي کنيد به جاي نکات منفي به نکات مثبت وجود خود بينديشيد. لباس‌هايي بخريد که با وزن فعلي شما موزون است. هميشه باور کنيد، با تصميمي که گرفته‌ايد و با اراده‌اي که کرده‌ايد به آرزوي خود خواهيد رسيد و روز به روز از سايز بدن شما کم خواهد شد. هيچ‌گاه نااميد نشويد و از خود تنفر پيدا نکنيد.

13- به خودتان استراحت دهيد.
هيچ‌کس نگفته که براي رسيدن به هدف نبايد مرتکب خطا شد. هر وقت دچار لغزش شديد، از نو شروع کنيد. اگر يک شب در خوردن زياده روي کرديد، صبح روز بعد فقط به اين مساله فکر کنيد که چه فايده‌اي براي شما داشته است و سعي کنيد آن را تکرار نکنيد، نه اين که به علت اشتباه خود، برنامه و تصميم خود را براي کاهش وزن کنار بگذاريد.

14- راحت باشيد.
يک تحقيق دانشگاهي نشان مي‌دهد بعضي مردم هنگام استرس، يعني زماني که کورتيزول(هورموني که هنگام استرس آزاد مي‌شود) بالايي دارند، دچار پرخوري مي‌شوند. در هنگام استرس انسان تمايل بيش‌تري براي خوردن غذاهاي پرچرب پيدا مي‌کند.

ترکيب کورتيزول و انسولين(هورمون تنظيم کننده ي قند خون) باعث ذخيره چربي حتي هنگام رژيم لاغري مي‌شود. اگر استرس در زندگي شما تبديل به دژي استوار شود، به يوگا، مديتيشن يا تمرينات ساده ي تنفسي پناه بياوريد. به ياد داشته باشيد پرخوري عصبي در هنگام استرس در خانم‌ها بيش‌تر از آقايان ديده مي‌شود، بنابراين سعي کنيد آرامش خود را در تمام لحظات زندگي به خصوص در هنگام اجراي رژيم‌ لاغري، بيشتر حفظ کنيد.

15- فعاليت خود را بيش‌تر کنيد.
همان گونه که مي ‌دانيد يکي از راه‌هاي سوزاندن کالري، افزايش فعاليت روزانه است. به ياد‌ داشته باشيد که انجام فعاليت‌هاي روزانه ي منزل، تنها خستگي به دنبال دارد و جزو فعاليت‌هاي بدني و ورزشي به حساب نمي ‌آيد. اگر وقت لازم براي انجام ورزش را نداريد، سعي کنيد از فرصت‌هاي موجود بهتر استفاده کنيد؛ مثلا هنگام خريد، به جاي استفاده از اتومبيل، پياده برويد و يا سعي کنيد فرزند خود را پياده به مدرسه برسانيد و... . ساعات آزاد خود را با برنامه‌هاي ورزشي تلويزيون هماهنگ کرده و با آن‌ به انجام تمرينات ورزشي بپردازيد. مطمئن باشيد با اجراي همين فعاليت‌هاي ساده، گام بزرگي در کاهش وزن خود برداشته‌ايد.

16- به مرور از حجم غذاي خود کم کنيد.
سعي کنيد به تدريج از مقدار غذاي مصرفي خود در شام و ناهار کم کنيد. وقتي شام را بيرون از منزل صرف مي‌کنيد، در مقابل وسوسه ي تمام کردن غذاي بشقاب مقاومت کرده و يک سوم غذاي خود را کنار بگذاريد و از پيش خدمت يک ظرف يک بار مصرف گرفته و آن را براي ناهار روز بعد خود کنار بگذاريد. در منزل نيز سعي کنيد از مقدار هميشگي، کم‌تر بخوريد و يا از غذاي بشقاب خود کنار بگذاريد. اين روش ساده مي‌تواند باعث کاهش روزانه ي مصرف انرژي در حدود 500 کالري شود.

17- غذاي خود را با سس‌هاي خانگي خوشمزه کنيد.
همان طوري که مي‌دانيد سس‌ها و افزودني‌هاي آماده، سرشار از چربي و حاوي کالري فراوان هستند. شما مي‌توانيد جهت طعم‌‌دار کردن غذا از افزودني‌هاي تهيه شده در منزل که کم‌چربي هستند، ولي مي‌توانند به غذا يا سالاد شما طعم مطبوع دهند، استفاده کنيد. به طور مثال به جاي سس مايونز از روغن زيتون با کمي ماست کم‌چرب و آب ليمو جهت خوشمزه کردن سالاد استفاده کنيد. هم‌چنين مي‌توانيد از اين سس خانگي براي ساندويچ يا ساير غذاها هم استفاده کنيد.

18- به خودتان زنگ تفريح بدهيد.
اگر شما در هر 21 وعده غذايي در هفته، در دو وعده به عنوان زنگ تفريح، هر چه دلتان مي‌خواهد بخوريد، در ادامه ي رژيم دچار ياس و نااميدي نمي‌شويد و احساس محروميت کمتري به شما دست مي‌دهد. با اين کار مي‌توانيد به راحتي و بدون اين که نخوردن غذاهايي خاص باعث رنجش و فشار عصبي شما شود، به مدت طولاني به رژيم لاغري خود ادامه دهيد و در مهماني يا گردش خارج از منزل، بدون هيچ‌گونه فشار عصبي، لذت ببريد.

19- با 10 درصد شروع کنيد.
کساني که با هدف کاهش 10 درصد از وزنشان، برنامه لاغري دراز مدت خود را شروع مي‌کنند، شانس بيش‌تري براي رسيدن به موفقيت نهايي دارند. کاهش وزن اوليه، نويد دهنده ي بيش‌ترين سلامتي است، زيرا چربي شکم اولين چيزي است که بايد با آن مقابله کرد.

20- براي خودتان يادداشت بنويسيد.
براي اين که در رژيم خود ثابت قدم بمانيد، براي خودتان يادداشت‌هايي روي يخچال و کابينت نصب کنيد. يک علامت «ايست» روي آن بگذاريد يا بنويسيد: از اين غذا آن قدر بخور که بتواني آن لباس را بپوشي؟ يا اين کالري‌ها ارزش عواقب آن را دارد؟

همچنين اشتباهات خود را به طور روزانه يادداشت کنيد و به خود امتياز دهيد و سعي کنيد هر روز امتيازهاي مثبت خود را زياد کنيد.
تبیان