داشتن یک رژیم متعادل با انواع و اقسام غذاها، بسیار مهم می باشد، چرا که این رژیم بر روی سلامتی بدن اثر مثبتی می گذارد.
اگر به اندازه کافی از غذاهای سالم و مفید نخوریم و یا بیش از حد غذاهای ناسالم مصرف کنیم، هر دوی این ها باعث به خطر انداختن سلامتی می شوند.
آیا می دانید یکی از عوامل ایجاد بیماری قلبی ، رژیم غذایی نامناسب می باشد. بسیاری از بیماری ها به علت نداشتن تعادل در مصرف مواد غذایی ایجاد می شوند، مانند: استخوان های ضعیف و شکننده ، بیماری های پوست، کمبود انرژی و بسیاری دیگر.
اما منظور از تغذیه صحیح چیست؟
تغذیه صحیح این نیست که به طور غیر واقعی لاغر بمانید و یا خود را از غذاهایی که دوست دارید، محروم کنید. بلکه تغذیه ای درست است که انرژی زیادی به شما بدهد، احساس سرزندگی کنید و خود را سالم بدانید.
*برای داشتن یک تغذیه صحیح باید بدانیم چه غذاهایی مفید هستند. این دانستن به این معنا نیست که چه بخوریم، بلکه باید بدانیم چه مقدار مصرف کنیم.
*در ابتدا غذاهایی که مغذی می باشند و غذاهایی که به خوردن آنها علاقه دارید را شناسایی کنید. بعد آرام آرام غذا را بجوید و مزه غذاها را احساس کنید. بسیار مهم است که غذا را با علاقه بجوید.
تماشای تلویزیون
*در هنگام غذا خوردن، هر گونه استرس و پریشانی را از خود دور کنید. در حالت استرس، عمل هضم غذا به خوبی صورت نمی گیرد و عوارضی از قبیل: کولیت(التهاب روده)، زخم معده و سوزش سر دل روی می دهد.
*در هنگام غذاخوردن از کار کردن، رانندگی، دعوا یا نگاه کردن به تلویزیون(مخصوصا برنامه های مهیج و پریشان کننده و همچنین اخبار) دوری کنید.
*قبل از شروع خوردن غذا، نفس عمیقی بکشید یا آهنگ ملایمی را گوش کنید یا شمع روشن کنید. اینها باعث ایجاد محیطی آرام و بدون دغدغه هنگام صرف غذا می گردند.
*از خودتان بپرسید که آیا گرسنه هستم و یا سیر شده ام؟ به راستی چند ثانیه طول می کشد که مغز به بدن بگوید سیر شده یا گرسنه است. پس آرام غذا بخورید تا متوجه احساس سیری خود بشوید
*روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم شروع کنید تا بدن بتواند سوخت و ساز خود را افزایش دهد.
این نکته را از یاد نبرید که اگر در صبحانه غذای کاملی بخورید، نسبت به سایر وعده های غذایی بهتر است، چون برای سوزاندن کالری دریافتی به اندازه کافی وقت دارید و گذشته از آن کمتر در طول روز گرسنه می شوید.
رژیم متعادل چیست؟
کلید یک رژیم سالم و متنوع، مصرف هر نوع غذای سالم می باشد. این رژیم شامل مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات، نان، غلات، سیب زمینی و مقدار ناچیزی چربی و قند می باشد. این رژیم باید بر اساس RDA باشد. RDA، موسسه ای می باشد که مقدار غذای روزانه را برای سلامت شخص، بیان می کند.
هرم راهنمای غذایی نیز به انتخاب درست و صحیح غذا در روز کمک می کند.
هرم راهنمای غذایی
این هرم انواع غذاهایی که در روز می توانید مصرف کنید را در خود جای داده است. این هرم علاوه بر معرفی غذاهای سالم و مغذی، مقدار لازم برای رسیدن کالری را نیز تضمین می کند.
گروه های غذایی
مقدار مصرف روزانه (بر حسب واحد)
نمونه غذا (1 واحد)
نان، برنج، ماکارونی و غلات
6 تا 11
نصف لیوان برنج یا ماکارونی
28گرم غلات
سبزیجات
3 تا 5
یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان پخته، خرد شده
میوه ها
2 تا 4
یک عدد میوه
نصف لیوان آبمیوه
نصف میوه پخته یا کنسرو شده
شیر، ماست و پنیر
2 تا 3
یک لیوان شیر
یک لیوان ماست
32 تا 56 گرم پنیر
گوشت گاو، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل
2 تا 3
56 تا 84 گرم گوشت گاو، مرغ و یا ماهی
1 عدد تخم مرغ
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
نصف لیوان لوبیا و یا باقلا
در این گروه غذایی، چربی ها باید تا 30 درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. بهترین چربی ها، روغن های مایع گیاهی مانند: روغن دانه آفتاب گردان یا ذرت یا کانولا می باشند.
گروه های غذایی و فواید آن ها
1- گروه کربوهیدرات ها:
غذاهایی هستند که دارای نشاسته، قند و فیبر می باشند. این گروه با شکستن قندها، سوخت بدن را برای فعالیت های بدنی تامین می کنند.
کربوهیدرات ها 2 نوع می باشند:
* کربوهیدرات های بد
غذاهایی که زود و راحت پخته و آماده می شوند، جزء این گروه می باشند. این گروه شامل، آرد سفید، شکر خالص و برنج سفید می باشد. این غذاها سریع هضم می شوند و موجب افزایش قند خون می گردند و این خود باعث افزایش وزن می شود.
کربوهیدرات
* کربوهیدرات های خوب
سریع هضم نمی شوند. از افزایش قند خون و انسولین جلوگیری می کنند. به دیر گرسنه شدن و سیر ماندن کمک می کنند. بهترین منابع آن عبارتند از: سبوس، غلات، لوبیا، میوه ها و سبزیجات. این گروه از بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کنند.
فیبر جزوی از کربوهیدرات هاست که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبرها در تمام سبزیجات، میوه ها، لوبیا، نان های سبوس دار و غلات وجود دارد.
یک رژیم غنی از فیبر، خطر دیابت، بیماری های قلبی و مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون می گردد. یک رژیم متعادل باید روزانه تقریبا 30- 20 گرم فیبر را داشته باشد.
فواید فیبر برای بدن:
* به زود سیر شدن و دیر گرسنه شدن کمک می کند. این امر از بیش خواری جلوگیری می کند.
* مقدار قند خون را به وسیله هضم و جذب طولانی، ثابت و تنظیم می کند. پس قند آرام آرام و به مقدار ثابت وارد جریان خون می گردد.
* سلامت روده ها هم با فیبر تضمین می شود.
2- پروتئین
بدن ما به پروتئین احتیاج دارد. بهترین منابع پروتئین آنهایی هستند که دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی می باشند.
غذا
پروتئین برحسب گرم
چربی کل بر حسب گرم
چربی غیراشباع بر حسب گرم
168 گرم استیک
38
44
16
168 گرم ماهی سالمون
34
18
4
3 عدد سفیده تخم مرغ
12
0
0
98 گرم سینه مرغ
29/2
7/6
2/1
1 لیوان لوبیای کنسرو شده
22/9
3/3
0
1 لیوان کاهوی پخته شده
18
کمتر از 1
0
3- چربی
ما از چربی و روغن می ترسیم. اما مصرف چربی به مقدار مناسب برای بدن لازم می باشد و به طور کلی برای سالم بودن یک امر مهم به حساب می آید. بدن ما از چربی برای ساخت سلول، عملکرد مغز، چشم، ریه و... استفاده می کند.
روغن زیتون
اما چربی ها هم 2 نوع می باشند:
* چربی های خوب
شامل چربی های غیراشباع، امگا 3 و امگا 6 می باشند. این ها برعکس چربی های بد، برای بدن لازم می باشند.
* چربی های بد
باعث افزایش بیماری ها می شوند. آن ها باعث افزایش LDL( کلسترول بد ) و کاهش HDL(کلسترول خوب) می گردند.
چگونه می توان این چربی های بد را تشخیص داد؟
برچسب های تغذیه ای را نگاه کنید. اگر روی آن ها نوشته شده بود، این ماده غذایی دارای روغن هیدروژنه می باشد، بدانید که دارای چربی های بد است.
سیب زمینی سرخ شده ، پیراشکی ، شیرینی ها، بیسکویت، خمیر پیتزا، سُس های غذا و فست فودها همه دارای این چربی های مضر می باشند.
4- ویتامین ها
این گروه نیز جزو اساسی یک رژیم می باشند، اما آن ها را باید از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد و خود به خود ساخته نمی شوند. یک رژیم درست، تمام احتیاجات ویتامینی بدن را تامین می کند، اما برای جوانان، خانم های باردار ، افراد مسن و افراد بیمار مکمل ویتامینی باید داده شود.
در رژیم متعادل، چه مقدار آب باید نوشید؟
حداقل 2 تا 3 لیوان آب برای انجام فعالیت در بدن لازم می باشد. اما اگر شما ورزشکار و یا باردار یا شیرده هستید و یا در منطقه گرمسیر زندگی می کنید و حتی بیمار هستید، مطمئنا احتیاج به آب بیشتری دارید. کسانی که دارای وزن زیادی هستند نیز به آب بیشتری نیاز دارند.
پس سعی کنید آب بدن خود را تامین کنید تا بدن بتواند به درستی کارهای خود را انجام دهد و احساس خستگی و ضعف نکنید.
از روی علائم زیر می توان فهمید که بدن دچار کم آبی شده است:
- ادرار پررنگ و کم
- سردرد
- گیجی و عدم تعادل
- عدم هوشیاری
مریم سجادپور- کارشناس تغذیه
*مطالب مرتبط: