این روزها وقتی برای خرید به فروشگاه، مغازه و حتی میوهفروشی میرویم، بستههایی حاوی انواع جوانه را میبینیم که رویشان با سلفون پوشیده شده؛ جوانه ماش، جوانه گندم و شبدر. فکر میکنید ارزش غذایی جوانه گندم بیشتر است یا دانه گندم؟ واقعیت این است که جوانهها راحتتر هضم میشوند و میزان مواد مغذیشان هم بیشتر است. تازه کالری کمتری هم دارند. این هفته میخواهیم از ارزش غذایی جوانهها، طرز نگهداری و موارد مصرف شان بگوییم...
در طی جوانه زدن دانه، انواع ویتامینها و آنزیمهای موجود در دانه بهطور قابلتوجهی افزایش پیدا میکند. جوانهها حاوی پروتئین، آهن، روی، کاروتن، فولات و ویتامین C هستند. آنها مولتیویتامینهایی طبیعی اند که طی جوانه زدن از دانهها تولید میشوند.
وقتی حبوبات و دانهها جوانه میزنند، طی فرآیند جوانه زدن، برخی مواد مغذی ساخته میشود که به راحتی قابل هضم است. همانطور که این جوانهها رشد میکنند، آنزیمها نشاسته و پروتئین را به قند و اسیدهای آمینه تبدیل میکنند. برای همین، بسیاری از متخصصان تغذیه، جوانهها را برای کاهش نفخ، کاهش افسردگی و استرس و تخفیف برخی مشکلات کبدی تجویز میکنند. در ضمن، جوانهها اشتها را تحریک کرده و سبب افزایش ادرار میشوند و این، تصفیه خون از مواد زاید را به همراه دارد.
●
بمب آنتیاکسیدان
دکتر نسرین امیدوار، رییس انجمن تغذیه ایران، درباره اهمیت تغذیهای جوانهها میگوید: «۱۰۰ گرم جوانه (مثلا جوانه یونجه )تقریبا ۱۵ درصد نیاز آهن یک خانم را برآورده میکند و بنابراین وارد کردن جوانهها در برنامه غذایی یک عادت مناسب است.»
جوانهها سرشار از آنتیاکسیدانها (به خصوص ویتامین E، فیتونورینتها، کومارین، آنتوسیانیدها، زانتوفیل و کوتئینها) هستند و سبب پیشگیری از ابتلا به بیماریهای قلبی و برخی سرطانها میشوند. جوانهها به خصوص جوانه یونجه، حاوی ماده شیمیایی به نام ساپونین است که موجب کاهش کلسترول خون میشود. به علاوه، با کاهش جذب چربی از رودهها از تصلب شرایین جلوگیری میکند. جوانهها ایزوفلاونوییدهای فراوانی دارند که شبیه هورمون استروژن در بدن عمل میکند و میتواند عملکرد این هورمون را تقلید کرده و گیرندههای استروژنی را در پستان مسدود کند و با این کار مانع از بروز سرطان پستان شود.
●
اگر اضافه وزن داریدجوانه زدن باعث می شود که میزان ویتامینها، املاح و پروتئین دانه افزایش یابد ولی میزان کالری با تجزیه کربوهیدراتها کم میشود . بنابراین، جوانهها برای کسانی که میخواهند کالری کمتری دریافت کنند و وزن شان پایین بیاید، بسیار مفیدند. جوانهها مثل بقیه سبزیها که کمکالری هستند، حاوی ویتامین C و ویتامینهای گروه B، آهن و کلسیم بوده و در کل، از کمبود احتمالی ویتامینها در اثر کاهش وزن طولانی مدت جلوگیری میکنند.
●
چه جوانهای بخریم؟وقتی میخواهید جوانه بخرید، به دنبال جوانهای باشید که تازه باشد و بوی تازگی بدهد. از خرید جوانههایی که لیز و کهنه شدهاند و بوی نامطبوع میدهند، خودداری کنید.
دکتر امیدوار میگوید: «جوانه را میتوانید تنها یا با سایر غذاها مصرف کنید. بعد از اینکه جوانهها را با آب سرد شستید و آبکشی کردید، میتوانید داخل ماست بریزید و با اضافه کردن کمی نعناع میل کنید یا به انواع سالاد کاهو و کلم و یا سالاد شیرازی اضافه کرده و بخورید. حتی میتوانید با انواع ساندویچ، برگرها و حتی برای خوشمزه شدن در داخل بستنی از آنها استفاده کنید.»
دکتر امیدوار درباره بهترین جوانهها میگوید: «خیلیها وقتی با جوانههای مختلف مواجه میشوند فکر میکنند جوانهای که ساقه بلندتری دارد (مثل جوانه ماش) ارزش غذاییاش بیشتر است؛ در صورتی که اینطور نیست. همه دانهها وقتی جوانه میزنند سرشار از ویتامین هستند و ارزش غذاییشان با بلند بودن و کوتاه بودن ساقه شان اضافه و کم نمیشود.»
او در زمینه مصرف پخته یا خام این مواد غذایی نیز میگوید: «مانند بسیاری از سبزیجات و میوهها که وقتی خام هستند ارزش غذایی بالاتری دارند و بهتر است به صورت پخته مصرف نشوند، در مورد جوانهها هم این موضوع صدق میکند و بهتر است جوانهها را خام یا حداکثر پس از یک تفت کوچک با روغن کنجد، در کنار غذا، مصرف کنید و از پختن طولانی و حرارت دادن زیاد آن بپرهیزید.»
●
طرز تهیه جوانه در خانه
البته این روزها جوانهها را آماده در میوهفروشیها و سوپرمارکتها میفروشند ولی اگر دلتان خواست، خودتان هم میتوانید آنها را تهیه کنید. چگونه؟ به روش زیر:
۱) یک تا چهار قاشق دانه (گندم یا جو) را در داخل یک تنگ با دهانه گشاد بریزید. با یک توری و کش دهانه آن را ببندید. به آن آب اضافه کنید وتکان بدهید و سپس آب را تخلیه کنید. دوباره یک فنجان آب روی آن بریزید و چهار تا هشت ساعت آنها را خیس کنید.
۲) دانهها را روزی دو بار شستشو داده و دوباره با آب سرد پر کرده و تخلیه کنید. تنگ را روی ظرفشویی وارونه کنید تا آب آن به طور کامل تخلیه شود.
۳) جوانه تولید شده را طی سه تا شش روز وقتی به اندازه ۳ تا ۵ سانتیمتر رشد کرد، مصرف کنید. آنها را در ظرف ریخته و روی آن را با پلاستیک بپوشانید. میدانید که این جوانههای تازه در یخچال کمترین آسیب را میبینند.